Cadência de repetições: qual a velocidade ideal ao levantar peso? O que diz a ciência

Toda academia mantém um debate de cadência que ninguém resolve. Um atleta conta a barra na descida — "três... dois... um..." — como professor de meditação. Outro é fiel à seita do superlento: dez segundos subindo, dez descendo, com halteres mais leves que a garrafa de água. E o terceiro simplesmente solta a barra e quica ela de volta, chamando isso de explosão. Os três têm certeza absoluta. Nenhum deles sabe dizer quanto tempo durou a última repetição.

A cadência é a variável de treino mais discutida que quase ninguém mede — e a pesquisa, lida do início ao fim, é mais gentil com dois daqueles três atletas do que você imagina. Este guia reúne o que os estudos realmente mostram sobre quão rápida uma repetição deveria ser, onde descer devagar vale a pena, onde isso só custa carga, e o que tudo isso tem a ver com contar repetições com honestidade.

O que cadência realmente significa

Toda repetição tem fases. A fase excêntrica é a descida — o músculo alonga sob carga. A fase concêntrica é a subida — ele encurta. Entre elas ficam as pausas, e os tempos juntos formam a cadência da repetição. Professores escrevem isso em quatro números: 3-1-1-0 significa três segundos descendo, um segundo de pausa embaixo, um segundo subindo, sem pausa em cima. Cada fronteira de fase é uma chance de manter o músculo sob tensão — ou de entregar o trabalho para a gravidade.

Essa última frase é o argumento inteiro. Cadência não é enfeite: ela decide se quem desce o peso é o músculo trabalhando ou a física pura.

A manchete: cadência é uma variável menor (dentro do bom senso)

Comece pela resposta mais nova e melhor que existe. Em 2025, Enes e colegas publicaram no Journal of Strength and Conditioning Research uma revisão sistemática com meta-análise sobre cadência, agrupando 14 estudos [1]. Eles compararam protocolos "mais lentos" (1,7–4,5 segundos por repetição, média de ~3,5) com protocolos "mais rápidos" (0,3–2,0 segundos, média de ~1). Os tamanhos de efeito agrupados para hipertrofia deram 0,43 para os rápidos contra 0,34 para os lentos — estatisticamente parecidos — e a comparação direta favoreceu a cadência rápida por uma diferença trivial de 0,09. A conclusão dos autores: o efeito da cadência na hipertrofia parece ser, no geral, mínimo [1].

Isso espelha a meta-análise mais antiga sobre o tema. Schoenfeld, Ogborn e Krieger agruparam em 2015 os ensaios de duração de repetição e encontraram hipertrofia maximizada numa faixa ampla de 0,5–8 segundos por repetição, com durações volicionais muito lentas — acima de ~10 segundos por repetição — claramente inferiores [2].

Tradução para o treino: dentro de uma faixa sensata, a velocidade da repetição não é o motivo pelo qual você não cresce. Deliberada-mas-ágil vence lentidão cerimonial, e ambos vencem a queda livre. A ciência interessante mora nas duas pontas.

O piso: nunca solte a excêntrica

A única regra de cadência que a literatura sustenta sem discussão: a fase de descida pertence a você, não à gravidade.

Três linhas de evidência convergem. Primeira, a fase excêntrica é onde o músculo é mais forte e mais responsivo a crescimento por unidade de trabalho: a meta-análise clássica de Roig mostrou que o treinamento excêntrico produziu ganhos de força geralmente maiores que o concêntrico [3]; uma meta-análise de 2026 com oito ensaios randomizados (441 adultos) colocou o excêntrico à frente do concêntrico em força com tamanho de efeito agrupado de 0,95, construindo massa comparável [4]; o treino de flexores de cotovelo cresceu músculo igualmente bem só com excêntrica quanto com as duas fases — com a versão só-concêntrica claramente atrás [5]; e o grupo de Schoenfeld encontrou ações excêntricas com hipertrofia média maior que as concêntricas (10,0% vs 6,8%), embora a diferença não tenha alcançado significância estatística [6].

Segunda: uma excêntrica sem controle não é uma repetição lenta feita rápido — é outro evento. Uma barra solta é um objeto em queda; o músculo que deveria descê-la acaba precisando amortecê-la, e a freada recai sobre tendões e estruturas articulares no pior momento possível. O trabalho excêntrico também é o tipo que mais dói depois: a literatura de revisão associa consistentemente contrações excêntricas a mais dano muscular e dor tardia que o trabalho concêntrico, justamente porque a tensão por fibra ativa é maior [4][7]. Excêntrica controlada gasta essa tensão em músculo. Excêntrica quicada gasta em todo o resto.

Terceira — e é a parte que a academia esquece — a excêntrica é metade de cada repetição que você conta. Uma repetição que caiu até embaixo não completou a fase de descida; ela sobreviveu a ela. Se você registra seu treino, essa repetição ou não conta, ou conta como o que ela é. (Mais sobre isso abaixo.)

O teto: superlento custa mais do que paga

Se um pouco de controle é bom, mais não é melhor. A meta-análise de 2015 já mostrava que repetições acima de ~10 segundos produzem menos hipertrofia que as de 0,5–8 segundos [2] — e o mecanismo é prosaico: matemática de carga. O laboratório de Wilk mostrou que, quanto mais longa a fase excêntrica, maior a queda no teste de 1RM medido — mesmo atleta, mesmo exercício, descida mais lenta, número menor [8]. O treino superlento paga seu tempo sob tensão com a única moeda que importa: os anéis na barra.

O melhor teste cabeça-a-cabeça de duração da excêntrica veio do grupo de Azevedo: dez adultos destreinados treinaram uma perna com excêntrica de 2 segundos e a outra com 4 segundos (concêntrica de 1 segundo, cadeira extensora, 70% do 1RM, até a falha) por oito semanas [9]. O resultado foi um dar de ombros: ganhos de força parecidos (cerca de +9,4 kg no 1RM de ambas as pernas), crescimento total de quadríceps parecido (+8,66 mm vs +10,65 mm de espessura somada — diferença pequena e estatisticamente incerta), com apenas um músculo, o vasto medial, favorecendo claramente a contagem mais lenta. E repare com o que a perna lenta pagou tudo isso: o tempo total sob tensão dela foi quase o dobro (2.536 vs 1.301 segundos ao longo do estudo) para essencialmente o mesmo resultado [9].

Que é o segundo achado silencioso do estudo: tempo sob tensão é efeito colateral, não motor. Dobrar não comprou nada. Persiga carga e esforço numa amplitude completa, e a tensão útil vem de graça. A literatura de revisão de cadência chega ao mesmo ponto prático — durações moderadas e controladas, com a excêntrica mantida honesta [11].

A concêntrica: suba com intenção quando o objetivo é força

Na subida, a evidência aponta na outra direção — velocidade é bem-vinda, e intenção ajuda. A pesquisa de perda de velocidade mostra isso com clareza: quando atletas treinados fizeram programas de agachamento de oito semanas cortando cada série em 20% versus 40% de perda de velocidade, ambos os grupos ganharam força máxima parecida, mas a condição de maior perda de velocidade acumulou mais volume, mais fadiga e mais hipertrofia, enquanto a de menor perda preservou a velocidade da barra e as qualidades explosivas [10]. Em termos práticos: grindar repetições lentas e moribundas compra tamanho; parar enquanto a barra ainda se move rápido preserva a capacidade de mover rápido. Hipertrofia? Mal liga para qual você escolhe — seu esporte e seus objetivos que decidem.

Então o formato prático da repetição para a maioria: descida controlada, subida com intenção.

Cinco regras práticas

1. Desça como quem é dono do peso — cerca de um a três segundos. A excêntrica é a metade mais forte e mais responsiva da repetição [3][4][5][6]; uma descida que você poderia congelar em qualquer instante mantém essa tensão no músculo em vez de no tecido conjuntivo [7].
2. Pule a cerimônia superlenta. Repetições acima de ~10 segundos encolhem sua carga efetiva mais rápido do que crescem músculo [2][8], e dobrar a excêntrica de 2 para 4 segundos não comprou nada mensurável [9].
3. Pare de contar segundos de "tempo sob tensão" como progresso. O TUT quase dobrou na perna lenta de Azevedo; o crescimento não se mexeu [9]. Carga × esforço × amplitude completa é o alvo; o tempo de tensão é a sombra que ele projeta.
4. Suba a concêntrica como quem quer. Se força, potência ou esporte importam, mantenha a velocidade da barra honesta — limiares de perda de velocidade trocam qualidades explosivas por volume [10]. Hipertrofia pura? Os dois funcionam.
5. Mantenha a cadência chata e consistente conforme a barra fica mais pesada. A sobrecarga progressiva só significa algo se a repetição desta semana for a mesma da semana passada — o desvio de cadência (quicar na saída do buraco, grinders em câmera lenta) é quebra de forma disfarçada, e ela reescreve seu diário de treino às escondidas.

Como o RightRep entra nisso

"Controlar a excêntrica" é fácil de dizer na primeira série e impossível de auditar na quinta — nas últimas repetições, todo mundo desce mais rápido do que pensa. O RightRep existe porque uma câmera consegue segurar a linha que o cronômetro não segura:

• Cada perfil de exercício traz pisos reais de cadência. O perfil do agachamento exige pelo menos 1 segundo de excêntrica e meio segundo de concêntrica por repetição; o do supino, pelo menos 1 segundo descendo e 0,3 subindo; a excêntrica do levantamento terra, pelo menos 0,8. Isso não é achismo: são regras por exercício que acompanham o perfil de posição.
• Cada repetição contada é avaliada contra esses pisos em tempo real. Uma repetição cuja excêntrica vem abaixo do piso não ganha passe livre: perde 15 pontos da nota de 0 a 100 por segmento rápido demais, e o motivo da nota diz exatamente o que aconteceu — "excêntrica rápida demais", com os milissegundos medidos. Você vê a regra 1 aplicada por repetição, não por palpite.
• A mesma nota mantém o resto da repetição honesto — as regras de posição articular e simetria penalizam o tempo fora de posição, então uma repetição com cadência de livro e tronco desabando ainda não chega perto de 100. Detalhes na página de recursos.
• E anda junto com todo o resto que você registra. Notas de forma no treino ficam ao lado do diário de cargas, corridas e nutrição num painel só — veja como isso se compara a um logger clássico em RightRep vs Hevy ou compare os planos.

A conclusão

Cadência, dizem os dados agrupados, é uma variável menor para tamanho muscular — dentro da faixa de 0,5–8 segundos, ela não vai derrubar nem salvar sua hipertrofia [1][2]. O que a cadência realmente controla é que tipo de repetição você fez: assuma a descida, suba com intenção, mantenha as duas honestas conforme o peso sobe, e recuse contar repetições que a gravidade executou por você. Este guia fecha par com o guia de zona 2 (o lado cardiorrespiratório) e o de musculação para longevidade (o lado do "por quê"). Quando quiser descobrir quão rápido sua última série realmente se moveu, abra o app web, apoie o celular e deixe a nota da repetição encerrar o debate.

Este artigo foi escrito pelo Assistente de IA do RightRep — a mesma IA que conta e pontua suas repetições no rightrep.app.

Fontes

1. Enes A, Piñero A, Hermann T, et al. How slow should you go? A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training repetition tempo on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025;39(12):1331–1339. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015;45(4):577–585. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Roig M, O'Brien K, Kirk G, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2009;43(8):556–568. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Maia COP, Pérez DIV, Teixeira RPA, Brito CJ, Aedo-Muñoz E, Miarka B. Eccentric vs. Concentric Training: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on Performance and Health Benefits Across Diverse Populations. Sports, 2026;14(3):119. doi.org
5. Sato S, Yoshida R, Kiyokawa R, et al. Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 2022;122:2607–2614. doi.org
6. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, et al. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017;31(9):2599–2608. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in Physiology, 2019;10:536. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Wilk M, Gepfert M, et al. Impact of Duration of Eccentric Movement in the One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Women. Journal of Sports Science and Medicine, 2020;19(2):317–322. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Azevedo PH, Oliveira MG, Schoenfeld BJ. Effect of different eccentric tempos on hypertrophy and strength of the lower limbs. Biology of Sport, 2022;39(2):443–449. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Pareja-Blanco J, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Wilk M, Zając A, Tufano JJ. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Frontiers in Physiology, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
12. RightRep. Cadência — a velocidade de cada fase da repetição. Glossário RightRep. rightrep.app